作者：陳菁兒
「放學了~肚子好餓喔!
路上趕快買杯珍奶墊墊胃」
「等等!你知道點心選錯的話，
可能會讓你長胖又長不高嗎!」
現在的小朋友其實很辛苦，課業非常繁忙，常常早上的時候要趕校車來不及吃早餐，抑或是放學後要立馬趕到補習班，中間隨手就抓一顆麵包或是買一杯手搖飲充當點心。
當小朋友不得不外食的時候，有哪些外食的隱形陷阱需要避開？又要如何選擇食物才能吃的安心又健康呢？
外食的隱形陷阱
含糖飲料
當飲品太熱或太冰時，還有偏酸的飲料都是隱藏版的熱量地雷。當飲品太熱或是太冰，舌頭對甜的敏感度會下降， 需要加入更多量的糖維持味覺的甜度。另外，偏酸的飲料一般會加入更多的糖以調整酸味。
舌頭感到同樣的甜度下，冰紅茶加的糖比常溫紅茶來得多。而檸檬汁通常需要加入許多糖避免過酸難以入口， 熱量比無糖綠茶還要來得高。
飲料的添加糖超出我們的想像！
根據國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」，建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。WHO(世界衛生組織)建議每日添加糖攝取量降低至5%以下或是25克以內，可以對健康帶來益處。
這裏的添加糖指的是食品額外添加的糖，包括砂糖、糖漿、糖霜、蜂蜜等。自然存在食物內的糖，像是牛奶的乳糖和水果中的糖不包含在內。小朋友依照不同年齡體重每日所需熱量介於 1000-2000卡間，若以5%熱量換算每日攝取添加糖建議介於12.5-25公克。小小一瓶65毫升的養樂多有快要13公克的糖，如果一天喝兩罐養樂多，就超過每日添加糖攝取量了。而1杯700毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量甚至高達62公克！
湯品
濃湯類或是稠狀的湯品，烹調時通常加入許多太白粉去勾芡，熱量與清湯相比高出許多。相同份量玉米濃湯或是酸辣湯，熱量要比清湯高。
✅我們可以這麼做：飲料選無糖，喝湯選清湯
食品
油炸食品或甜食餅乾糖果是大家很直覺知道的高熱量食品，但還有一些隱形陷阱在外食的選擇上，需要避免。
- 精緻澱粉：包餡麵包或是表皮看起來有加工的麵包，如：菠蘿奶酥麵包，牛角可頌麵包等，熱量要比全麥土司或歐式雜糧麵包高。
- 包餡麵包，餅乾，蛋糕小小一塊，熱量爆表。
- 料理方式：勾芡食品像是麻婆豆腐，大腸麵線，羹麵等，或是糖醋、三杯、麻油麻辣類烹調時通常加入更多砂糖或油脂增添風味。另外像是炒飯炒麵也會比湯麵增加更多油脂。
- 勾芡、糖醋、三杯、麻油麻辣、熱炒類等料理方式，熱量要比蒸、燙、燉、滷等料理方式高。
- 加工肉類及碎肉製品：這一類食物看起來好像有肉很健康，但在製作過程中可能增加多餘油脂及調味以增進口感。 我們應該選擇肉眼可以看到完整一大塊肉的原型食物而非只能看得到肉末的加工製品。
- 小籠包、鍋貼、貢丸、香腸，雞塊，漢堡肉……等碎肉製品，熱量要比單純肉類高
- 各式醬料：醬料的主成份大多以油脂為基底，加上其他味道較重的調味料，高油又高鈉。三明治中的美乃滋或花生醬、 生菜沙拉凱薩醬，涼麵或肉圓的淋醬，燙青菜上的肉燥醬汁。
- 果醬或水果乾： 也是看似健康，但在製作過程當中會額外添加許多糖以保持新鮮及風味。
✅我們可以這麼做：蒸、燙、燉、滷等料理方式的原型食物避開加工製品，減少或不添加醬料。
外食的選擇原則
外食選擇以低糖低脂高纖優質蛋白的原型食物為原則。在吃東西前，養成看營養標示的好習慣， 盡量避免高油高糖的食物。
原型食物是指未加工，不含添加物，你看得出它『原來是長什麼樣子』的食物。例如：滷雞腿你一眼就可以看出他本來是一隻雞腿 ，但炸雞塊你卻無法看出他到底是什麼肉做成的。
- 主食：糙米或五穀飯，地瓜，雜糧饅頭或歐式麵包，沒有加美奶滋的三明治
❌𝐍𝐆：咖哩飯魯肉飯燴飯，炒飯或炒麵，肉羹麵，肉鬆麵包或菠蘿麵包，薯條
- 蛋白質：滷蛋/蒸蛋，滷雞腿/滷里肌排，蒸魚/鮮魚湯，皮蛋豆腐滷/豆腐/豆干
❌𝐍𝐆：炸雞炸排骨炸豬排，煆卷，香腸，臭豆腐
- 纖維質：水炒青菜/生菜沙拉，不甜的水果（芭樂蘋果奇異果大番茄）可以多多攝取
❌𝐍𝐆：加太多醬料，如：美乃滋或花生醬、 凱薩醬、肉燥醬汁
- 飲品：最好的飲料就是白開水，無糖乳製品/豆類製品，鮮奶
❌𝐍𝐆：各種含糖飲料，像是奶茶等等
菁兒醫師小叮嚀
- 外食選擇：低糖低脂高纖優質蛋白的原型食物。
- 養成看營養標示的好習慣， 盡量避免高油高糖的食物。
- 我們可以這麼做:選擇蒸、燙、燉、滷等料理方式的原型食物避開加工製品，減少或不添加醬料。飲料選無糖，喝湯選清湯。
~菁兒醫師陪你身高超前部署～
