【兒童營養】長高不長胖，外食的選擇(下)

 作者：陳菁兒

「醫師，你說的大原則我都知道，

但是面對外食琳瑯滿目的選擇，

可不可以提供一些搭配方法呢?」

以下菁兒醫師幫小朋友選擇了一些比較健康的外食選擇，大家可以參考搭配。

外食搭配範例

外食早餐

以優質五穀雜糧類及好的蛋白質和纖維質做為搭配。

早餐搭配-超商

• 御飯糰+鮮乳＋小袋水果（＋茶葉蛋)
• 燻雞捲餅+無糖豆漿＋小袋水果（＋茶葉蛋）
• 地瓜+原味優酪乳＋小袋水果(+茶葉蛋)

早餐搭配-傳統早餐店

• 饅頭夾起司蛋+低糖豆漿＋水果
• 全麥肉蛋吐司+鮮乳＋水果

❌ＮＧ：火腿、培根、漢堡肉等加工製品，燒餅油條蔥抓餅/鐵板麵/花生厚片/蘿蔔糕/傳統飯糰/冰奶茶

 

外食點心

因為接著要吃晚餐了，為了可以止餓又不至於吃太多影響正餐，建議以一份優質蛋白質為主，加上小份水果或沙拉，如果很餓再多一個小主食。

菁兒醫師最推薦小朋友下午點心來一杯鮮乳。早餐一杯下午一杯剛剛好！其他像是無糖豆漿或無糖優格一份也是不錯選擇。胃口大一點可以再加上一顆蛋或小份水果。飽足又健康！

下午點心選擇  

• 優質蛋白質： 鮮乳/無糖優格/無糖豆漿＋茶葉蛋/糖心蛋/茶碗蒸/蛋白丁/魯雞腿/雞胸
• 不甜的水果：芭樂蘋果奇異果大番茄
• 纖維質：少醬料的沙拉，關東煮的玉米筍、蘿蔔、筍子、杏鮑菇、娃娃菜。

點心搭配

• 茶葉蛋＋鮮乳+ 小份水果
• 茶碗蒸+無糖豆漿＋小份水果
• 烤雞沙拉＋蛋白丁
• 肚子有點餓：吃的跟早餐一樣
• 天氣有點熱：無糖優格加水果一把原味堅果
• 天氣有點冷：關東煮豆腐或蛋，加上蒟蒻絲，玉米筍、蘿蔔、筍子、杏鮑菇、娃娃菜等蔬菜。

外送外帶就這樣點

現代人工作繁忙，外帶外送是現代生活的一部分，若不仔細挑選，不只長期成人會造成肥胖和三高等健康問題，小朋友也會營養不均衡影響生長。

便當店或麵店

✅ＹＥＳ

• 主食：白飯或五穀紫米飯，湯麵
• 蛋白質：滷雞腿，烤魚
• 小菜：滷蛋，滷豆腐，豆乾海帶，嘴邊肉，滷牛肉，雞胗
• 蔬菜水果：燙青菜（不淋滷汁），小黃瓜，涼拌木耳
• 清湯類：味增湯，豆腐湯，蛋花湯

❌ＮＧ

• 滷肉飯，炒飯，炒麵，乾麵（麻醬麵，炸醬麵）
• 炸物(炸排骨，炸雞腿），滷排骨（先炸後滷），腿庫（高脂）
• 甜不辣，豬血糕，百頁豆腐

💡試試看這樣點：

• 滷雞腿便當＋滷蛋＋涼拌小黃瓜
• 牛肉麵＋豆乾海帶＋燙青菜

美式速食餐廳

✅ＹＥＳ

• 主食： 嫩煎鷄腿堡，牛肉漢堡
• 副餐：
• 蔬菜水果：沙拉，水果袋
• 飲料：無糖茶，零卡可樂，牛奶

❌ＮＧ

• 各式炸物(炸雞，炸蝦，薯條薯餅地瓜條）
• 甜派，冰淇淋，奶茶汽水

💡試試看這樣點：

• Ｍ：雙層牛肉漢堡＋烤雞沙拉＋零卡可樂
• 摩斯：超級大麥元氣摩力珍珠堡＋雞肉地瓜總匯沙拉＋摩斯豆奶(無加糖)
• ＫＦＣ：義式香草紙包雞＋凱薩沙拉

日式餐廳

✅ＹＥＳ

• 主食：壽司，烏龍麵
• 蛋白質：生魚片，烤物(烤魚，烤雞肉串...)，涼拌豆腐，茶碗蒸，壽喜燒，鍋類
• 蔬菜水果：日式沙拉，清蒸或烤蔬菜，關東煮(蘿蔔等)，手捲
• 清湯類：魚湯，土瓶蒸

❌ＮＧ

• 各式炸物(炸豬排，炸蝦，炸雞，炸豆腐）

義式餐廳

✅ＹＥＳ

• 主食：清炒義大利麵
• 蛋白質：烤肉類(烤海鮮，烤雞)、排餐（牛排，豬排）、燉牛肉羊肉
• 蔬菜水果：油醋為基底的沙拉
• 清湯（番茄海鮮清湯，牛肉清湯)

❌ＮＧ

• 披薩、焗烤類主食、各式炸物(炸豬排，炸蝦）、乳酪醬料、濃湯（南瓜濃湯，玉米濃湯）

中式或泰式餐廳

✅ＹＥＳ

• 主食：避免炒飯炒麵類
• 蛋白質：烤肉類（烤海鮮烤豬肉...)，清蒸或清炒（清蒸魚），涼拌海鮮
• 蔬菜水果：泰式沙拉，清炒青菜

❌ＮＧ

• 勾芡類食物、椰醬或椰奶、糖醋類食物

從小學習，建立良好飲食觀念！外食聰明選，也能夠吃的健康又安心！還是要提醒一下，外帶外送的器皿可能有塑化劑的疑慮，務必多加注意喔！

菁兒醫師小叮嚀

外食早餐，以優質五穀雜糧類及好的蛋白質和纖維質做為搭配。
外食點心，注意營養也要注意份量，止餓又不至於吃太多影響正餐為原則。
外帶外送依照不同餐廳種類，仔細挑選也可以盡量達到營養均衡。

~菁兒醫師陪你身高超前部署～

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