菁兒醫師的成長花園: 【兒童營養】長高不長胖,外食的選擇(下) WFU

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2023年8月2日 星期三

【兒童營養】長高不長胖,外食的選擇(下)

 作者:陳菁兒


「醫師,你說的大原則我都知道,
但是面對外食琳瑯滿目的選擇,
可不可以提供一些搭配方法呢?」

以下菁兒醫師幫小朋友選擇了一些比較健康的外食選擇,大家可以參考搭配。

外食搭配範例


外食早餐
以優質五穀雜糧類及好的蛋白質和纖維質做為搭配。

早餐搭配-超商
  • 御飯糰+鮮乳+小袋水果(+茶葉蛋)
  • 燻雞捲餅+無糖豆漿+小袋水果(+茶葉蛋)
  • 地瓜+原味優酪乳+小袋水果(+茶葉蛋)
早餐搭配-傳統早餐店
  • 饅頭夾起司蛋+低糖豆漿+水果
  • 全麥肉蛋吐司+鮮乳+水果
❌NG:火腿、培根、漢堡肉等加工製品,燒餅油條蔥抓餅/鐵板麵/花生厚片/蘿蔔糕/傳統飯糰/冰奶茶
 
外食點心
因為接著要吃晚餐了,為了可以止餓又不至於吃太多影響正餐,建議以一份優質蛋白質為主,加上小份水果或沙拉,如果很餓再多一個小主食。

菁兒醫師最推薦小朋友下午點心來一杯鮮乳。早餐一杯下午一杯剛剛好!其他像是無糖豆漿或無糖優格一份也是不錯選擇。胃口大一點可以再加上一顆蛋或小份水果。飽足又健康!

下午點心選擇  
  • 優質蛋白質: 鮮乳/無糖優格/無糖豆漿+茶葉蛋/糖心蛋/茶碗蒸/蛋白丁/魯雞腿/雞胸
  • 不甜的水果:芭樂蘋果奇異果大番茄
  • 纖維質:少醬料的沙拉,關東煮的玉米筍、蘿蔔、筍子、杏鮑菇、娃娃菜。
點心搭配
  • 茶葉蛋+鮮乳+ 小份水果
  • 茶碗蒸+無糖豆漿+小份水果
  • 烤雞沙拉+蛋白丁
  • 肚子有點餓:吃的跟早餐一樣
  • 天氣有點熱:無糖優格加水果一把原味堅果
  • 天氣有點冷:關東煮豆腐或蛋,加上蒟蒻絲,玉米筍、蘿蔔、筍子、杏鮑菇、娃娃菜等蔬菜。


外送外帶就這樣點


現代人工作繁忙,外帶外送是現代生活的一部分,若不仔細挑選,不只長期成人會造成肥胖和三高等健康問題,小朋友也會營養不均衡影響生長
便當店或麵店

✅YES
  • 主食:白飯或五穀紫米飯,湯麵
  • 蛋白質:滷雞腿,烤魚
  • 小菜:滷蛋,滷豆腐,豆乾海帶,嘴邊肉,滷牛肉,雞胗
  • 蔬菜水果:燙青菜(不淋滷汁),小黃瓜,涼拌木耳
  • 清湯類:味增湯,豆腐湯,蛋花湯
❌NG
  • 滷肉飯,炒飯,炒麵,乾麵(麻醬麵,炸醬麵)
  • 炸物(炸排骨,炸雞腿),滷排骨(先炸後滷),腿庫(高脂)
  • 甜不辣,豬血糕,百頁豆腐
💡試試看這樣點:
  • 滷雞腿便當+滷蛋+涼拌小黃瓜
  • 牛肉麵+豆乾海帶+燙青菜
美式速食餐廳

✅YES
  • 主食: 嫩煎鷄腿堡,牛肉漢堡
  • 副餐:
  • 蔬菜水果:沙拉,水果袋
  • 飲料:無糖茶,零卡可樂,牛奶
❌NG
  • 各式炸物(炸雞,炸蝦,薯條薯餅地瓜條)
  • 甜派,冰淇淋,奶茶汽水
💡試試看這樣點:
  • M:雙層牛肉漢堡+烤雞沙拉+零卡可樂
  • 摩斯:超級大麥元氣摩力珍珠堡+雞肉地瓜總匯沙拉+摩斯豆奶(無加糖)
  • KFC:義式香草紙包雞+凱薩沙拉
日式餐廳

✅YES
  • 主食:壽司,烏龍麵
  • 蛋白質:生魚片,烤物(烤魚,烤雞肉串...),涼拌豆腐,茶碗蒸,壽喜燒,鍋類
  • 蔬菜水果:日式沙拉,清蒸或烤蔬菜,關東煮(蘿蔔等),手捲
  • 清湯類:魚湯,土瓶蒸
❌NG
  • 各式炸物(炸豬排,炸蝦,炸雞,炸豆腐)
義式餐廳

✅YES
  • 主食:清炒義大利麵
  • 蛋白質:烤肉類(烤海鮮,烤雞)、排餐(牛排,豬排)、燉牛肉羊肉
  • 蔬菜水果:油醋為基底的沙拉
  • 清湯(番茄海鮮清湯,牛肉清湯)
❌NG
  • 披薩、焗烤類主食、各式炸物(炸豬排,炸蝦)、乳酪醬料、濃湯(南瓜濃湯,玉米濃湯)
中式或泰式餐廳

✅YES
  • 主食:避免炒飯炒麵類
  • 蛋白質:烤肉類(烤海鮮烤豬肉...),清蒸或清炒(清蒸魚),涼拌海鮮
  • 蔬菜水果:泰式沙拉,清炒青菜
❌NG
  • 勾芡類食物、椰醬或椰奶、糖醋類食物

從小學習,建立良好飲食觀念!外食聰明選,也能夠吃的健康又安心!還是要提醒一下,外帶外送的器皿可能有塑化劑的疑慮,務必多加注意喔!

菁兒醫師小叮嚀

外食早餐,以優質五穀雜糧類及好的蛋白質和纖維質做為搭配。
外食點心,注意營養也要注意份量,止餓又不至於吃太多影響正餐為原則。
外帶外送依照不同餐廳種類,仔細挑選也可以盡量達到營養均衡。

~菁兒醫師陪你身高超前部署~